Hey Guys,
since some of my German friends asked my how to meditate and so on I started to translate some of Roberts work.
Some people I know would understand the techniques in English good enough and also while translating and taking the text step by step to a different language I understood it more which is nice
Here the German text: (in the attachment I have the German text t if someone would like to make any corrections I would be more than happy to see it)
Körperhaltung und Komfort
Bevor du anfangst das Tiefenentspannungssystem zu benutzen versichere dich dass du nicht zu muede bist. Ein Schlafdefizit kann es dir erschweren bei den folgenden Uebungen wach zu bleiben, speziell soltest du diese im Liegen verrichten, was nicht zu empfelen ist. Der Wert der Uebung wird deutlich verringert wenn natuerliche Muedigkeit den Entspannungsprozess stoehrt. Ich empfele die Uebungen in einem wachen und ausgeruheten Zustand zu machen. Ich warne auch dafor die Uebungen direkt nach einem schweren Mahl auszufuehren, dies fuehrt vielmehr zum einschlafen als zu einer Tiefenentspannung. Sollte eine leichte Entspannung bereits probleme bereiten ist es manchmal hilfreich ein Bad zu nehmen, am besten ein heisses Bad mit Mineralsaltzen. Trage lockere und komfortable Kleidung. Je nach lokaler Temperatur ist es besser barfuss oder mit Socken zu ueben. Fange damit an dass du dich in einem komfortablem Sessel, mit guter Ruecken-, Genick- und Armunterstuezung setzt und unter deine Fuesse ein Kissen legst. Dies ist notwendig, denn wenn sich unser physischer Koerper sehr tief entspannt lassen alle haltenden Muskeln im Fuss nach und so werden Knochen ausgesetzt. Dies kann zu veringerter Zirkulazion und ablenkenden Stoerungen fuehren.
Sollte ein solcher Stuhl nicht vorhanden sein benutze was immer vorhanden ist. Sogar ein Essstuhl kann den Sessel ersetzen, hier muss man jedoch dem Punkt wo der Kopf komplett ausbalanciert ist mehr Aufmerksamkeit schenken. Es ist auch moeglich ein Bett zu benutzen jedoch ist hier die Gefahr einzuschlafen groesser. Solltest du ein Bett benutzen muessen liege mit dem Ruecken auf dem Bett und halte die Unterarme vertikal ueber dem Bett wobei deine Ellebogen auf dem Bett aufliegen. Dies wird dir helfen nicht einzuschlafen.
Eine gute Haltung hilft dir extrem viel bei der Tiefenentspannung. Erlaube dir nicht in den Stuhl zu sinken. Wenn du mit einer guten Haltung beginnst wird dein Koerper balanciert bleiben. Sollte deine Haltung nicht gut sein wenn sich deine Muskeln tief entspannen wird dein Koeprer zusammensinken. Dies kann zu Beschwerden im Ruecken und Gelenken und zu einer schlechten Blutzirkulazion fuehren was deine Tiefenentspannung behindern kann. Um zu versichern dass du nicht zusammensackst, lege je nach Notwendigkeit einen Polster hinter deinen Ruecken und deinem Nacken.
Dein Kopf solle ausbalanciert sein sodass er nicht nach vorne, nach hinter oder zu einer Seite fallen kann. Schliesse deine Augen und lasse deinen Kopf und den Genick entspannen. Bewege jetzt deinen Kopf vor und zurueck bis du den Punkt findest an dem dein Kopf ausbalanciert ist. Dieser ausbalancierte Punkt ist die perfekte Position fuer deinen Kopf. Solltest du einen Poster hinter deinem Genick haben so ist es ok den Kopf leicht nach hinten in den Polster fallen zu lassen. Ein balanciert Kopf hat auch den Vorteil dass er dich wach halten wird, soltest du einschlafen wird dein Kopf dazu neigen in eine Richtung zu fallen und dies wird dich aufwecken.
Sobald du ein wenig Uebung im balancieren und entspannen deines Koerpers gesammelt hast kannst du alles fuer deine Uebungen benutzen, sogar einen harten hoelzernen Essstuhl. Wenn du genuegend Gleichgewicht hast kannst du dich ueberall und zu jeder Zeit in jeder Situation tief entspannen.
Entspanne Muskelgruppen
Ich habe die physische Tiefenentspannung so einfach als moeglich gehalten. Alles was es benoetigt ist gewisse Muskelgruppen anzuspannen und dann zu entspannen. Solltest du bereits eine Komplettkoerberentspannung kennen kannst du diese hinzufuegen um sicher zu gehen dass alle Muskelgruppen angesprochen werden.
Warnung: Mache die Uebungen am Anfang langsam und einfuehlsam. Sehr schnell ist ein wenig benutzter Muskel oder Sehne uberbelastet, besonders Nackenmuskeln. Solltest du Zweifel haben ob du die Uebungen sicher ausfuehren kannst bereate dich zuerst mit deinem Docrot oder Physiotherapisten.
Bei allen folgenden Uebeng lege besonderen Wert auf den Teil der Entspannung am Ende. Lass es zu dass alle deine Muskeln nach dem Anspannen in eine tiefe und totale Entspannung sinken. In den Anfangsstadien empfele ich dass dieses System widerholt ausgefuehrt wird bis eine angenehme warme Schwere erreicht wird. Nur gerade so ist nicht gut genug fuer eine Tiefenenstannung fuer Astralreisen. Diese Uebungen richtig zu lernen wird dir im weiteren Prozess viel weiterhelfen und wird Astralreisen viel einfacher machen. Wie viele andere Systeme wird dieses System scheller und besser werden je oefter du es ausfuehrst. Mit regelmaesigen Training kann eine Tiefenentspannung in nur ein paar Minuten erreicht werden.
Entspannungsuebungen
Ganzkoerperstreckung: mache dies im stehen oder im liegen befor du mit den anderen Uebungen beginnst. Atme tief ein waerend du deine Arme und Fuesse streckst und deinen Ruecken und Nacken kruemmst. Strecke dich komplett aus, als ob du sehr mueder waerst und die im Gaehnen strecken wuerdest.
10 Atemzuege: Sitze komfortabel und berite dich vor zu beginnen. Schliesse deine Augen und entspanne fuer 1 oder 2 minuten, bereite dich vor. Wenn du bereit bist atme 10 mal tief ein. Fuelle deine Lungen und leere sie jedes mal komplett. Fuehle wie die Anstannung deinen Koeper mit jedem Atemzug verlaesst. Stelle dir vor wie du eine weise Wolke von funkelnder Energie einatmest. Sie geht durch deine Nase, durch deine Nasenhoelen, uber deinen Hals bis sie deine Lungen fuellt. Stelle dir vor wie du eine schwarze Wolke mit jedem Ausatmen ausatmest. Nimm dir Zeit mit dieser Uebung. Wenn moeglich fokusiere einen kleinen Teil deines Geistes waerend den Uebungen auf deine Atmung, wie seinen Lungen fuellt und leehrt. Das hilft dir deinen Geist klar zu halten, was wiederum der Tiefenentspannung extrem hilft.
Fuesse und Waden: Dehne alle Zehen nach oben und spanne Fuesse und Waden zugleich fuer 5 Sekunden an, dann entspanne diesen Teil. Ziehe diene Zehen zusammen, spanne Fuesse und Waden gleichzeitig fuer 5 Sekunden and dann entspanne diese.
Oberschenkel: Spanne beide Oberschenkel fuer 5 Sekunden an, dann entspanne diese. Druecke beide Fersen nach unten und spanne deine Oberschenkel nochmal fuer 5 Sekunden, dann entspanne diese.
Huefte und Gesass: Durecke dein Gesaess zureuck in den Stuhl und spanne es fuer 5 Sekunden an, dann entspanne dieses. Druecke deine Huefte nach forne und spanne auch sie fuer 5 Sekunde an, dann entspanne diese.
Ganze Beine: Spanne alle Muskeln in den Hueften, Fuessen, Unterschenkeln und Beinen zugleich fuer 5 Sekunden an, dann entspanne diese und lass sie los.
Bauch und tiefer Ruecken: Drucke deine Bauch nach ausen und spanne ihn fure 5 Sekunde an, dann entspannen diesen. Ziehe den Bauch nach innen und halte diesen fuer 5 Sekunden, dann entspanne diesen.
Brustkorp und oberer Ruecken: kruemme deine Schultern nach vorne weil du ausatmest und sich dein Brustkoerp einhoehlt. Spanne deine obere Ruecken- und Schultermuskulatur fur 5 Sekunden an, dann entspanne diese. Druecke deine Schulter zurueck und atme tief ein waerendessen due deinen Brustkorp nach ausen drueckst. Spanne deine obere Ruecken- und Schultermuskulatur fur 5 Sekunden an, dann entspanne diese.
Arme und Schultern: Spanne beide Schulter, Arme und Hande, indem du deine Haende zu Feusten ballst, fuer 5 Sekunden an, dann entspanne diese. Ziehe deine Uterarme und Feuste richtung Schulter, Handgelenke nach innen. Halte diese Stellung fuer 5 Sekunden und entspanne.
Gesicht und Kopf: mit geschlossenen Augen rolle deinen Kopf zurueck, oeffne dein Mund so weit wie moeglich und ziehe eine Grimasse. Spanne alle Muskeln in Kopf und Gesicht fur 5 Sekunden an dann entspanne. Auch mit geschlossenen Augen griennse so stark wie moeglich und verziehe dein Gesicht und Augenlieder. Spanne alle Gesichts-, Kofhaut- und Kiefermuskeln fuer 5 Sekunden an dann entspanne. Runzle deine Stirn waeren du dein Gesicht verziehst und alle Kopfhaut-, Kiefer- und Gesichtsmuskeln fuer 5 Sekunden anspannst dann enstpanne.
Kiefer: Halte deinen Kopf im Gleichgewicht und druecke dein Unterkiefer fuer 5 Sekunden nach ausen dann entspanne es.
Nacken 1: Ohne Anspannung lass deinen Kopf nach vorne sinken und druecke dein Kinn gegen deinen Brustkorp, so weit es geht. Halte diese Position fuer 30 Sekunden waerend du normal ein und ausatmest. Danach bringe deinen Kopf wieder in seine ausbalancierte Position. (Solltest du an einem zu angespannten Nacken leiden halte diese Position bis zu 3 Minuten)
Nacken 2: Wieder ohne Anspannung lass deinen Kopf nach hinten sinken und druecke dein Kinn nach vorne. Halte dein Kinn in dieser Position spanne jedoch deinen Nacken nicht an. Halte diese Position fuer 30 Sekunden waerend du normal ein und ausatmest. Danach bringe deinen Kopf wieder in seine ausbalancierte Position. (Solltest du an einem zu angespannten Nacken leiden halte diese Position bis zu 3 Minuten)
Nacken 3: Halte den Kopf im Gleichgewicht, beise die Zaehne leicht zusammen und spanne alle Nackenmuskeln fuer 10 Sekunden an. Fuehle wie sich dein gesamter Nacken und Kopf anspannt dann entspanne.
Ganzkoerperstreckung: Bleibe in einer entspannten Position und stanne deinen ganzen Koerper, so gut es geht, waerend einem tiefen einatmen noch einmal fuer 5 Sekunden an. Danach entspanne deinen gesamten Koerper so tief wie moelgich warend du komplett ausatmest. Kontrolliere und korrigiere dein Haltung als notwendig in diesem Moment, wobei du jedoch in deinem entspannten Zustand verharrst.
10 Atemzuege: wiederhole diese Uebung fuehle wie dich mit jedem Atemzug dein Anspannung verlaesst. Fuehle wie dein gesamter Koerper mit jedem ausatmen mehr in deinen Stuhl oder Bett sinkt und schwerer, warmer und entspannter wird.
Hope I could help you or one of your friends
PS I use a English Keyboard so I didnt change the ue to the real one
All the best
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